debe başlıkları

kilo vermek isteyenlere tavsiyeler

  • makro ve kalori ihtiyacınızı hesaplayın, nasıl olacak derseniz;
    öncelikle aşağıdaki üç değere ihtiyacımız var.
    bmr(#72968300), lbm(#72968290), yağ oranı(#54006536) ***

    aktivitenize göre bmr değerinizi çarpın
    oturan boğa(az yada hiç spor yapmayan): bmr x 1,2
    hafif aktif (haftada 2-3 gün antreman/spor yapan): bmr x 1,375
    aktif (haftada 4-5 gün antreman/spor yapan): bmr x 1,55
    çok aktif (haftada 6-7 gün antreman/spor yapan): bmr x 1,725
    pro kategorisi (günde 2 kez, ağır antremanlar yapan): bmr x 1,9

    bulduğumuz değere tdee diyeceğiz. total daily energy expenditure yani günlük enerji harcamamız.

    kilo vermek için kalori tüketimimiz kısacağız. bu değerler elimizde amacımız kilo vermek. buna yağ kaybetmek desek daha doğru olur. kas kaybetmek istemeyiz. vucüdümüz için yağ kolay eklenen/çıkarılan bir şey. kas öyle değil. kas kaybetmek çok kolay olmasına rağmen, kazanmak zordur. bu gerekçeyle yüksek yağ oranına sahip kişiler daha hızlı kilo verebilir, düşük yağ oranına sahip kişiler kas kütlesini korumak için daha yavaş kilo vermelidir.

    kısacağımız kalori;
    yağ oranı 30%> ise tdee x 30%
    yağ oranı 20-30% ise tdee x 25%
    yağ oranı 10-20% ise tdee x 20%
    yağ oranı <10% ise tdee x 15%

    bu değeri tdee'den düşersek ortalama kalori alım hedefimizi buluruz.

    eğer spor yapmayan bir insansanız bu değer sizin için yeterli olacaktır. spor yapan insanlar için ekstrası var. tavsiye edilen de budur. spor sonrası iyileşmeyi optimize etmek, kas kaybını engellemek ve dinç olmamız için kalori alımını ikiye ayıracağız.

    spor yaptığımız günler için ort kalori alım hedefi x 1,2
    dinlenme günleri için ort kalori alım hedefi x 0,8

    burası biraz kafa karıştırabilir, kolayını bir örnek açıklayalım. diyelim ki kalori hedefimiz 2.000 ve haftada 2 gün spor yapıyoruz.

    2.000 x 7 = 14.000 haftalık kalori. spor yaptığımız günler için 2.000 x 1,2 = 2.400 x 2 =4.800 kalori
    spor yaptığımız günleri düşelim 14.000 - 4.800 = 9.200 kalori
    9.200/5 = 1.840 kalori. dinlenme günleri kalori hedefimiz.

    aslında 1,2 çarpanı haftada 3-4 gün spor yapanlar için uygun. ihtiyacınıza, konforunuza göre bu çarpan artıp, azalabilir. önemli olan kalori alımını ikiye ayırmanız ve mantığına hakim olmanız.

    gelelim makrolara. makro nedir ? protein, yağ, karbonhidrat alım hedeflerimizdir. genel uygulamanın aksine yüzdeler vermeyeceğim. kişiye özel makro çıkartmanın yolu var, bu kadar hesabı boşuna yapmadık*

    bu kadar hesabı yaptık çünkü bir kalori bütçemiz var. buradan sonra ilk belirleyeceğimiz protein tüketimi. antreman günleri karb tüketimi fazla, yağ az. dinlenme günleri yağ fazla, karb az olacak. protein alımı için katı kurallar var. yağ için daha gevşek kurallar var. karb ise bütçeyi tamamlamak için bir araç sadece.

    protein alımı. protein önemli çünkü; kas yapımı için gerekli hammadde, diyet yaparken kas kütlemizi koruyan bir etkisi var, ve en doyurucu makro, tok tutar.

    araştırmalar lbm kg başına 2,3-3,1 gram protein tavsiye ediyor.*bundan azı kas kaybına neden olabilir. bundan fazlasının bir faydası yok, sadece daha maliyetli bir diyet yapmanıza neden olur*ilk hesaplama için tavsiyem 2,5 gram/kg protein tüketimi. eğer açlık hissediyorsanız arttırabilirsiniz.

    lbm x 2,5 = protein alımı.

    yağ alımı. hormanal dengemiz yani düzgün çalışmamız ve testesteron salgısı için yağ tüketimi önemli. günlük tüketim lbm kg başı 0,9 gramın altına düşmemeliyiz.

    kilo verirken yağ alımımız lbm kg başına 0,9-1,3 gram arası bir değer olmalı. ağız tadınıza göre aşağı/yukarı değer alabilirsiniz. daha yağlı bir diyet tercih edip yüksek değer alabilirsiniz, daha fazla karb tüketmek için düşük değer alabilirsiniz.

    antreman günleri için yağ tüketimini ikiye ayıracağız yine. ortalama erkek antreman günlerinde 45-60 gram, dinlenme günlerinde 60-100 gram yağ tüketebilir. aynı kalori için yaptığımız gibi günlük ortalama tüketimi bulup. antreman günlerine göre bir miktar belirleyip, diğer günleri bulabilirsiniz.

    mesela antreman günü 60, dinlenme 90 gram olabilir. dediğim gibi biraz da keyfiniz kalmış.

    karb alımı. protein 1gram/4 kalori, yağ 1 gram/9 kalori, karb 1 gram/4 kalori. buna göre dinlenme ve antreman günlerinizde kalori alım hedefinize göre kalanı karb ile doldurabilirsiniz.

    *eğer dinlenme gününde karb tüketimi negatif çıkıyorsa. kalori kısma çarpanınız yüksek olabilir. değilse antreman ve dinlenme günleri arasındaki kalori farkını manuel değiştirerek uygun bir değere ulaşabilirsiniz.

    tüm bunlar sonunda elimizde;
    antreman günü kalori hedefi, protein,yağ,karb makro hedefleri,
    dinlenme günü kalori hedefi, protein,yağ,karb makro hedefleri olacak.

    bu kadar hesaplama ve detay canınızı sıkmış olabilir. sıkmasın. varmak istediğimiz nokta kalori ve makro tüketimi olarak genel bir hedef belirlemek. kilo vermek, verirken yağ yakıp, kas kütlemizi korumak. hesaplamalarda gördüğünüz gibi bir çok varsayım ve farklı alınacak parametre var. bunları keyfinize, yaşantınıza, bütçenize uygun hale getirebilirsiniz. daha hızlı veya yavaş kilo verebilirsiniz. önemli olan kalori ihtiyacımız ve azaltımı ile ilgili genel fikre sahip olmanız. bir başka önemli olan şey ise protein, yağ ve karb tüketimi ile ilgili genel fikirlere sahip olmanız. bunları günlük hayatınıza monte ederseniz, kilo verip kalıcı olmasını sağlayabilirsiniz.

    bu takibi yapan kişilerde başlangıç seviyesinde kalori hedefinizi +/- 200 kalori ve protein alımını +/- 20 gram olarak tutturabilmek gayet başarılı bir sonuçtur.

    daha tecrübeliler için aşağıdaki gibi daha sıkı bir değerlendirme olabilir;

    iyi, kalori limitini 100 kalori farkla tutturmak.
    daha iyi, protein hedefini 10 gram farkla tutturmak ve kalori limiti 100 kalori farkla tutturmak.
    en iyisi, protein hedefini 10 gram, yağı 5 gram fark ile tutturmak.

    bunlara göre %75 zamanda en iyisini yapmayı hedefleyebilirsiniz. benim tavsiyem %90 zamanda makroları %10 farkla tutturmaya çalışmanız.

    takibi nasıl yapabilirsiniz ? zaten başlıkta kalori takibi için bir çok referans verilmiş. hangisi kolayınıza geliyorsa kullanabilirsiniz. gram olarak makro da takip edebileceğiniz bir app olması faydalı olur.

    en nihayetinde amacımız tüm bunlarla obsesif kompülsif bozuklukyaratmak değil.*sağlıklı olan bu genel bilgilere sahip olup kilo verme çalışmasını bu doğrultuda ilerletmek. mevcut durumun takibini yapıp, bir süre applerle takip sonrası zaten sisteme alışıp ona göre yaşar hale gelebilirsiniz. 1 haftalık kullanım bile göz kararı ağırlık ve protein/yağ hesabı yapmanızı sağlar. belirli bir beslenme düzeni oluşacaktır. önemli olan bu beslenme biçimini içselleştirmek. yoksa 6 ay diyet yapıp her gün her şeyi takip ediyor olmak sağlıklı ve sürdürülebilir değil.

    bu makrolarla ilgili yok sayılabilir detaylara dikkat etmeniz gerekir. mükemmeliyetçi olmanıza gerek yok. süreci kendi adınıza basitleştirmeniz gerekiyor.

    örneğin 100 gr kuru makarna için aktüel makrolar; 73 gram karb, 2 gr yağ, 15 gr protein. bunu aşağıdaki şekillerde yazabilirsiniz istediğiniz kadar detaycı olmak veya basitleştirmek sizin elinizde.

    100gr kuru makarna = 70g karb, 0g yağ, and 0g protein.
    100gr kuru makarna = 70g karb, 0g yağ, and 10g protein.
    100gr kuru makarna = 75g karb, 0g yağ, and 10g protein.
    100gr kuru makarna = 75g karb, 0g yağ, and 15g protein.
    100gr kuru makarna = 75g karb, 2g yağ, and 15g protein.

    yine makrolar ve kalori takibi ile ilgili tutarlı olmanız gerekli. hangi basitleştirmeleri yapıyorsanız bunda tutarlı olmalısınız.

    tüm bu hesaplamalar ve limitler bir çok varsayım barındırıyor. yağ oranı ölçümünü net olarak sağlayabileceğimiz bir yol yok. aynı şekilde kalori ihtiyacı da kişiden kişiye %20 civarında değişebilir. amacımız kendimize genel hatlarıyla bir plan çizmek ve sonunda bu plana göre istediğimiz gelişimi gösterip göstermediğimize bakmak. 4 haftalık periyotlarda gelişimimizi değerlendirip belirlediğimiz kalori ve makroları gözden geçirmek gerekiyor. hızlı veya yavaş ilerleme durumunda planınızı revize etmeniz gerekiyor. zaten 4 hafta sonundaki varsa kilo ve yağ oranı değişimi de bu hesaplamaları revize etmenizi gerektirir.

    gelişim takibi ve değerlendirme:

    iyi bir süreç için iyi takip ve değerlendirme gerekiyor. şöyle ki kilo kaybı olmaması yağ kaybı olmadığı anlamına gelmeyeceği gibi kilo artışı da her zaman yağ artışı anlamına gelmez. yağ ölçüm metodlarının sapma oranının yüksek olduğunu da düşünürsek takip ve değerlendirme için ekstra bilgilere ihtiyacımız var.

    dört haftalık değerlendirme için haftalık olarak aşağıdaki ölçümler yapılabilir. ilgilenenler için detaylar aşağıda olacak. daha fazla bilgi/ölçüm de yapılabilir, bu size kalmış ama çok bilgi daha iyidir diye bir şey yok. haftalık 10 dakika ayırmanız yeterli, bu kadar zahmete giriyorsanız bunu da yapın. bir çalışma sayfasına kaydedebilirsiniz.

    kilo,
    gögüs çapı (meme üstünden),
    sağ kol (biceps en geniş yerinden),
    sol kol,
    göbek 3 parmak üstü,
    göbek (içeri çekmeden, şişirmeden, nefes vermiş hali ile)
    göbek 3 parmak altı,
    kalça,
    sağ baldır (en geniş yerinden)
    sol baldır.

    antreman günü makrolar; p, y, k
    dinlenme günü makrolar; p, y, k
    makrolara uyma %
    antremana uyma %
    uyku kalitesi (0-10)
    stress durumu (0-10)
    açlık durumu (0-10)
    başka eklemek istediğiniz varsa*

    kilo ölçümü; sabah boşaltım sonrası günlük olarak tartılıp, haftalık ortalamayı kaydedin. çünkü; günlük olarak kilomuz değişecektir özellikle vücütta tutulan su çeşitli nedenlerle her gün değişir aynı şekilde sindirimi zor besinler sebebiyle deponuz dolu da olabilir :)

    ölçülerin alınması; 0,1 cm hassasiyetinde kaydedin. haftada bir kez, yine sabah ve kendiniz yapın. tutarlı olmak adına önemli, kendiniz de ölçüm yaparken tutarlı olun. kaslar gergin halde ölçüm almalısınız. basit bir mezura kullanabilirsiniz veya mesitaşın b-0012 diye kitlenebilir mezuraları var, bu ölçümler için ideal. bu ölçümler kilo takibi ile beraber yağ yakımınız ve gelişiminiz hakkında 4 haftalık periyotlarda büyük fikir verecektir.

    4 haftada bir ön-arka foto çekilip bakılabilir. ben pek haz etmiyorum bu işten ama ayna karşısındaki görüntü ile ilgili beyin yanıltıcı olduğundan isteyenler kullanabilir.

    uyku kalitesi; açlık, enerji durumu, antreman performansı ve sonrasını etkilediğinden. eğer bir sıkıntı varsa çara uyku kalitesinde olabilir.

    stress durumu; antreman performansını etkiler, vücütta su tutulmasına neden olur ve uyku kalitesini etkiler. mesela; stresli olduğunuz bir dönemde kilo kaybı olmayabilir, vücüdünüz su tutup yağ kaybını maskeleyebilir ve makrolarınızda aslında bir sıkıntı olmayabilir.

    açlık durumu; sürekli açlık hali çok fazla kalori kıstığınız anlamına gelebilir. stres de kronik açlığı tetikler dikkat etmek lazım.

    bunların dışında motivasyon durumu (1-10), ağırlık antremanlarındaki güç durumu da eklenebilir.

    tüm bunlar ışığında 4 haftalık sürecinizi analiz edip yorumlayın. yorumlarken gelişim göstermeyen yer aramıyoruz, gelişime devam edip etmediğimize bakıyoruz.

    bazı önemli dipnotlar;
    - yağ oranı %15 ve altında iken üst karından başlayarak eririz. ölçümlerde önce üst karın ve göbek azalır normaldir.
    -göğüs, sırt, kol ve bacaklarda da yağ depoladığımızı unutmayın. ölçülerin küçülmesi mutlaka kas kaybı demek değildir.
    -kilonuz yavaşça artıyor ve karın bölgeniz inceliyorsa bu yağ kaybı ve eş zamanlı kas kazancı anlamına gelir. sadece tartıya güvenmeyin ve hemen bir şeyleri değiştirmeden önce iyi düşünün. zaten bu durum uzun sürmez*
    -kilonuz birden arttı ise panik yapmayın. karın ölçümlerinizi kontrol edin değişim yoksa yediğiniz karb veya tuzlu bir şeyden dolayı vücudunuz su tutuyordur. karın bölgenizde değil tüm vücutta tutacağından ölçümle sağlamasını yapabilirsiniz.

    genel olarak değerlendirdiğinizde aslında diyetisyenlerin de benzer şekilde program yazdığını fark edebilirsiniz. haftalık yediklerinizi yazmanızı isterler, bilgi dağarcıklarına göre makrolarla dolu haftalık bir program verirler, kilo, ölçü ve mental durumunuza göre değerlendirme yapıp, gelişime göre yeni bir program verirler.

    kilo vermek ve kilonuzu korumak istiyorsanız bu bilgilerden bir kısmına veya tamamına hakim olmanız hayatınızı profesyonel yardıma ihtiyaç duymayacak şekilde kolaylaştıracaktır. basitleştirmeyi unutmayalım.

    not: elbette başka faktörler de var, kişiye özel durumlar da olabilir amaç genel bir yol haritası çizmekti. beslenme, ne yiyelim, ne aktivite yapalım ile ilgili çok fazla bilgi mevcut zaten o kısma girmiyorum.

    faydalı olabilecek iki şey;
    (bkz: my fitness pal)
    (bkz: intermittent fasting)

  • buraya gelip 'yemeyin', 'az yiyin pis şişkolar', 'eşeğin sikini yiyin' , 'bok boğazınıza sahip çıkın' vs. tarzı yazılar yazanları direkt engelleyin. kilo vermenize bir faydası olur mu bilmiyorum ama en azından daha kaliteli ve faydalı entryler okumanıza yardımcı olabilir.

    not: 43 kilo vermiş bir dostunuz...

  • bir yazar arkadaş “göbeğini eline alan kişi” ve “1 kilo aldı diye göbeğim var diyen pelinsu” ayrımı yapmış. ben ikisi de olduğuma göre, birkaç tavsiye verebilirim.

    yıllarca azıcık oynayan ama değişmeyen bir kilom vardı. boyum 170, kilom 60-62 civarında oynardı. bir gün bir tartıldım, 69 kilo ve küsürat. pantolonlara giremiyorum. 40 beden olmuşum. birkaç ay böyle devam etti.

    sonra diyete ve her gün sahilde yürüyüş yapmaya başladım. önce kilo veremedim. hem az yediğim için sinirli oluyordum, hem hiç kilo veremiyordum. berbat bir duyguydu. sonra gittim isveç diyetine başladım. etkili mi, evet. ama önermem, çektiğiniz acıya değmez.

    zaman içinde 13 kilo verdim. önce 60 kiloya düştüm ve bu kolay olmadı. isveç diyetleri, kendimi aç bırakmalar, yemek düzenini değiştirmeler. en etkilisi yemek düzenini değiştirmek oldu.

    -asla ekmek yemedim. 0 ekmek. hatta bir süre sonra ekmeğin tadını beğenmemeye başladım. alışkanlık oldu.
    -karbonhidratları azalttım, sırf doymak için pilav ya da makarna yemedim.
    -acıktığım zamanlarda meyveye ve yoğurda abandım. meyvenin fazlası da kaloridir biliyorum, ama akşam yemeğinde ekmeksiz bir tabak sebzeyle doymak zor oluyor, yanında yoğurttur salatadır doyana kadar yedim.
    -tatlıyı azalttım ama kesmedim. bana kilo aldıran şey de tatlıydı zaten. ama kesemedim, az da olsa yedim.
    -elime aldığım her şeyin kalorisini hesaplar oldum. bunu kesinlikle tavsiye ederim. diyelim öylesine bir gofret yiyeceksiniz, matah bir şey de değil, eğer kalorisi gözlerinizi yuvalarından çıkarıyorsa yemeyin. hele kalorisi yazmıyorsa şeker bombasıdır. ben hep normal sade çikolata yerdim.
    -fast food konusuna gelince, ayda bir yedim ama haftada 2-3 kez yeseydim olmazdı. azaltmış oldum onu da.

    bu beslenme düzeniyle beraber kendimi aç bıraktığım çok oldu. mesela öğlen yemeği yemez, diyet bisküviyle doymaya çalışırdım. kendinize işkence etmeye gerek yok. beslenme düzeninizi değiştirirseniz ve hareket ederseniz (spor, yürüyüş, gym) her türlü kilo verirsiniz, ama bir ay ama beş ay sonra. illa ki verirsiniz.

    bu sayede 9 kilo verip birkaç ay 60 kilolarda kaldıktan sonra birden iştahım kesildi, yediğimde de yediklerimi kusmaya başladım, psikolojik midir nedir, çok hızlı bir şekilde 56 kilo oldum. (belki de 1 ayda.) ve 2 yıl gibi bir süredir kilom değişmedi. ama bu süre içinde beslenme düzenine dikkat ettiğimi belirteyim.

    birkaç ay önce 2 kilo aldım. neden biliyor musunuz? ekmek yemeye başladım, çılgınca tatlı yer oldum, hareketi bıraktım, yediklerime dikkat etmez oldum. ve biliyorum, eğer yine salarsam yine kilo alırım. hepimiz için geçerli bu.

    şimdi beslenmeme dikkat edip 2 kiloyu vermek istiyorum. eskiden göbeğimi elime alırdım, şimdi de 2 kilonun derdine düşen pelinsu oldum evet. ama her ikisini de yaşadım ve en büyük korkum tekrar kilo almak.

    yani kısacası diyet değil de, bazı yiyecekleri hayatımızdan çıkararak veya azaltarak kilo verebiliriz, böylesi daha kalıcı olur. isveç diyetiyle 1 haftada 8-10 kilo vereceğinizin garantisini verebilirim. ama yemek yediğiniz an kiloları geri alırsınız. böyle diyet işlerine girmeyin.

    kilo vermek uğruna başlarda çok eziyet çektiğim için kilo vermeye çalışan insanı çok iyi anlarım. aynılarını ben de yaşadım. umarım hepiniz benim daha önce yaşadığım gibi toplu kilo vermenin mutluluğunu yaşarsınız. inanın; sadece istediğiniz kiloda olmak değil, o kiloda yıllarca kalmak da mümkün.

    p.s: yoğurt candır.

  • buraya tavsiye vermek için gelen ancak genellikle motivasyonu bozan şeyler söyleyip giden arkadaşlara tavsiye vereceğim ben. kilo vermek isteyenlere bir tavsiyem yok açıkçası, kelin dermanı olsa ilk kendi başına sürermiş. o yüzden ben tavsiye veren arkadaşlara tavsiye vermeye geldim.

    öncelikle eeyy fit olanlar, eeyy kaslı olanlar ya siz kims...pardon böyle değildi bu. şimdi sevgili arkadaşlar buraya kimileriniz iyiniyetli olarak, kimileriniz ise deyim yerindeyse ibnelik olsun diye geliyorsunuz, bir şeyler karalıyorsunuz çok güzel ama bu yazdıklarınızın çoğu bu başlıktan medet uman insanlara hitap etmiyor.

    başlıkta kilo vermek gibi ucu açık bir tanım kullanılmış, teorik olarak 1 kilo vermek de kilo vermek kapsamına girer ama 1 kilo fazlası olanın bu başlıkta işi yok. hatta size şöyle diyeyim 5-10 kilo fazlası olanın da işi yok bu başlıkta, buraya gelip de medet arayan insanların fazla kiloları belki sizin ağırlığınız kadar, yani tavsiyelerinizi verirken buna göre verin.

    buraya geliyorsunuz "3 kilo fazlam vardı şöyle şöyle yaptım verdim" diyorsunuz, çok güzel ama senin tavsiye verdiğin kişinin belki sadece kolundaki fazlalık 3 kilo. senin yaptığın kemoterapi servisinde yatanlara "bi nane limon yap kendine gelirsin" demeye benziyor. lütfen komik olmayın değerli kardeşlerim.

    öncelikle kilolu insanlar neden kiloludur bunu bir tahlil etmek lazım, 3 seçenek var bence.

    1-toplum psikolojisini öyle bir çökertmiştir ki vermek istese bile vermek için hamle yapamaz
    2-genetik veya fiziksel sorunları vardır (ki bu aslında her kilolu bireyde biraz vardır ama benim kastettiğim bu genetik sorunun yan etken değil asıl etken olması)
    3-tembeldir veya bu durumdan hoşnuttur.

    sondan başlarsak eğer 3.sünün çözümü veya değişimi kişinin kendisinde biter. sizin buradan yazdığınız şeyler vız gelir o kişiye, o yüzden ona boşuna tavsiye vermeyin faydası yok. 2. gruptaki kişilerin çözümü ise maalesef burada değil hastanelerde var, yani onlara da tavsiyeyi siz değil hekimler verecek.

    sizin burada tavsiye verdiğiniz kişiler 1.gruptan olan kişiler, yani aslında sizlerin/bizlerin/toplumun dolaylı yollardan veya doğrudan psikolojik olarak çökerttiği, kendini sadece kilolu olmasından dolayı 5. sınıf bir varlık gibi hisseden kişiler. bu kişileri maalesef toplum yani sen, ben yaratıyoruz. yaş 25 olup akıl başa gelince bu kişiler için duyar kasmaya başlıyorsunuz ancak iş işten geçmiş oluyor. çocukken "şişko patates ehehehe" diye dalga geçtiğiniz çocuklar üzerinde yarattığınız travmaların etkisi halen sürdüğünden dolayı o çocuklar büyüdüğünde de aynı fiziksel görünüme sahip oluyorlar. bu zinciri kırıp kendini bundan kurtarabilenler de var ama maalesef sayıları azınlıkta, herkes o kadar güçlü değil.

    bunları anlatıyorum ki bu başlıkta kendine derman arayan, sizin de yardımcı olmaya çalıştığınız insanları iyi tanıyın. bu başlıktan faydalanmak isteyen 2 kg fazlası olduğu için göbeği azıcık şişen pelinsu'lar değil, göbeğini kucağına alabilen arkadaşlar.

    tanıma aşamasını geçtiniz tebrik ederim, şimdi gelelim ne yapabileceğinize. bu başlığa gelip "87 kilodan 80 kiloya düştüm işte azmin zaferi" minvalinde şeyler yazmayın öncelikli olarak. belki sizin için büyük bir zafer olabilir bu anliyorum ama gerçekten bu başlığın hitap ettiği kesim için sadece savaşta küçük bir cephe senin anlattığın, adam ww2 yi yaşıyor kilo verme sürecinde sen diyorsun ki "karahisar kalesini fethettim ben büyük komutanım bak da ibret al", oldu mu ? bence olmadı. mesela ben 87 kiloya inebilsem abdul kader keita gibi parende ata ata gezerim sokaklarda, senin beğenmediğin rakam benim hedefim olabiliyor yani, belki şu anda benim şikayet ettiğim durumum da benden daha kötü durumda olan birinin hedefidir kim bilir.

    ikinci olarak "boğazınızı tutun, kalori hesabı yapın, spor salonuna yazılın" gibi yüzeysel ifadelerle gelmeyin. hepsi faydalı mı ? kesinlikle. ama bu iş matematikten ibaret değil, ben de biliyorum günde 1500 kalori ile beslenip yağ/şeker/tuz/un/ekmek türevlerini azaltırsam uzun vadede kilo verebileceğimi ama olmuyor. diyetisyenin baştan savma yazdığı diyet listesini 1 hafta uygulayıp tartıda sadece 0.3 kg değişim görünce olmuyor yani. hesaba vurunca 47 sene sonra fit oluyorum anasını satayım. düşünüyorsun, değer mi diyorsun, cevap "ulan nasılsa herkes geberecek ne uğraşıcam bu kadar süre" oluyor ve süreç başlamadan bitiyor.

    bunu sporla desteklemek gerekiyor onun da farkındayız, ama gel de spor yap hadi. yatırımcı arkadaşlar varsa kesinlikle tavsiye ediyorum, aşırı kilolu insanların çoğunlukta olduğu bir semt veya muhitte spor salonu açın yalnız kesinlikle salon sadece aşırı kilolu olanlara hitap etsin, bayan +70 erkek +100 olabilir mesela, daha düşük olanı almayın içeri ama içeride düşenler devam edebilirler çalışmaya. köşe olursunuz yemin ediyorum, normal salonlar 100 istiyorsa siz 300 isteyin yine tercih edilirsiniz, yalanım varsa şerefsizim. yalnız koşu bantlarını kesinlikle camlardan ve aynalardan uzak bir yere koyun ve en az 5 tanesini paravanlı yapın, yani içerideki kimseyi gormesin ve kimsenin kendisini görmeyeceğinden emin olsun. spor hocalarınız mümkünse yaşlı olsun, genç ve fit hocalardan uzak durun. siz sanıyorsunuz ki biz fit insanları görünce "ulan helal olsun adama bak ben de çalışıp onun gibi olmalıyım" diyoruz ama maalesef demiyoruz hanımlar beyler. mesela atıyorum siz 1400 lira maaşla fabrikada çalışıyorsunuz, veya hadi fabrika uç örnek sözlük için, 4000 maaşla çalışıyorsunuz diyelim. sizin üzerinizden dünyayı yiyen siyasileri izleyip "ulan helal olsun adam ne kadar zengin ben de calisicam siyasete giricem" mi diyorsunuz, yoksa bir ton küfür mü ediyorsunuz ? bizim kaslı insanlar için düşüncemiz de aynen bu şekilde. zira kaslı arkadaşlar sayesinde biz iplenmiyoruz toplumda veya bizim sayemizde onlar ekstra ilgi görüyor, teorik olarak bir fark yok iki örnek arasında yani.

    hep duyarım spor salonundaki nezaket hiçbir yerde yok bu ülkede diye, doğrudur belki. o kaslı çalışkan kardeşlerimiz yeni başlayanlara veya kilo vermek isteyenlere yardımcı oluyorlardır iyiniyetle eminim ama o insanın kafasında siz motivasyon değil maalesef demotivasyon kaynağısınız bunu bilin. o adam her gün size ulaşmaya çalışacak ve bir süre sonra ulaşmayacağını düşünerek sporu bırakacak. bu spora başlayabilen için geçerli tabi, bir de benim gibi ortamda biri varken spor yapamayan tipler var ki onlar için hepten hayatı çekilmez kılıyorsunuz. o yüzden diyorum sadece kilolular için bir salon açın parayı kırarsınız diye, çünkü benim gibiler ortamda kendilerinden açık ara iyi tipleri görünce spor yapamıyor.

    hayatımda bir kere denedim bunu, sabah 7 de salonun anahtarını sahibinden alıp dükkanı açıyorum bu arada spor yapmak için düşünün bu konuda ne kadar takıntılı olduğumu, bi tanesi girdi içeri benden yarım saat falan sonra sabah daha 7:30, deli gibi küfrediyorum içimden adam geldi diye. sinirlendim dedim bu sefer bırakmak yok devam edicem. bu arada ben saatte 10-12 km ile 2 dakika koşabiliyorum, sonra soluğu başka taraftan almaya başlayınca yürüme moduna geçiyorum. bi 30 saniye nefesi toplayıp tekrar devam ediyorum performansım bu kadar yani. adam geldi soyundu falan başladı 6 km ile yürümeye, adam 6 da salına salına zenci rapciler gibi yürüyor, ben 6 ya alınca bi yere yetişecek biri gibi yürüyorum o denli fark var aramızda. baba yemin ediyorum adam biraz ısınınca laaak diye 18 e attı birden, bir başladı yardırmaya ben dedim cin falan kaçtı içine galiba, usain bolt gibi yardırıyor herif ben mercedes'in yanında kalmış 87 şahin gibi duruyorum öyle, 14 ten fazla hızda kosabilmeyi tahayyül bile edemiyorum ben o durumdayım yani. meğer herif bizim ilçe takımının forvetiymiş anasini satayım kış ayı diye salona geliyormuş, amatör de olsa futbolcu sonuçta. bıraktım tabi ben adamin o performansı görünce, kendimden utandım anasını satayım. o günden beri asla görüş açımda biri varken koşmam.

    nerde kalmıştık anasını satayım entry götü başı dağıttı, neyse velhasıl sevgili arkadaşlar bizim psikolojimizi anlamıyorsunuz. yani iyilik yapmak istiyorsunuz farkındayım ama olmuyor, o yüzden burada küçük çaplı başarı hikayelerinizi anlatmayın rica ediyorum. varsa aranızda cart diye el frenini çekip 130 dan 70 e düşebilen bırakın o anlatsın sabahlara kadar biz de okuyalım.

    ayrıca şu kas yaptıktan sonra spor salonuna gitmeyi bi bırakın artık ya. tamam işte tedavini olmuşsun artık bırak git, yine hobi olarak evinde çalış ona lafım yok ama sportif açıdan sorunlu insanların hastanesi olan spor salonlarını kullanma arkadaş. sen gelme ki salondakiler biraz motive olsun. ben leg presste 75 kiloyu bastım diye "vay lan bacak kaslarım bir nebze duruyor herhalde" derken sen niye gelip 150 kilo basıyorsun, milleti niye demoralize ediyorsun ? sen hiç tedavi olup iyileşip taburcu olduktan sonra her gün hastaneye gidip keyfi olarak serum yiyen birini tanıdın mı ? bu işin kuralı budur yani buralara bir sıkıntı varsa gelirsin sıkıntını çözer gidersin, kuralına göre oynayın şu oyunu.

    not : küfür etmek istemiyorum ama ulan tekstil dünyası sizin ta amınıza koyayım. kadınlara gelince 5 metrelik kıyafet yapmakta hiç beis görmezsiniz, erkek oldu mu santim santim hesap yaparsınız. kırk yılda bir üstümüze olan bir şey buluruz onu da baştan savma yaparsınız, geçen bir takım elbise giydim national geographic'den çekime geldiler penguenin bu topraklarda ne işi var diye amk, hadi böyle vücut olmaz tamam da peki böyle takım elbise olur mu lan ibneler ?

    special not : eeeey lcw, sen kimsin ya ? ulan xxl t shirt'i slim fit üretmek nasıl bir kafanın ürünüdür ? slim fit lan bu, hem slim hem fit, xxl giyecek adamda ikisi de yok işte amk bu çok bariz değil mi ? zaten başka bi yerden giyinemiyorum anasını satayım, gidiyorum sanayideki lcw'den apar topar topluyorum bütün xxl 3xl olanları hiç denemeden, eve bi geliyorum slim fit yazıyor anasını satayım gel de küfretme. body gibi yapışıyor üstüme. sabrımı zorluyorsun lcw, en yağlı (espri amacıyla söylemedim ama neyse) müşterini kaybedeceksin ona göre !

  • şimdi bi ara "az ye verirsin"cileri siklemeyin demiştim, hala diyorum, ama ikinci tavsiyem de "bahanecileri" dinlemeyin ve motivasyonunuzu baltalamalarına izin vermeyin lütfen.

    fiziksel özellikleriniz kilo vermenize engel değil; kısa boylu şişman, orta boylu şişman, uzun boylu şişman aynı şartlar altında kilo verebilir. sağlık evet bu önemli. tiroid ile sorunlarınız varsa yavaş verirsiniz, bende hashimoto var örneğin. sen 1 haftada bir kilo verirsin, ben 500g zor veriyorum, ama veriyorum. insülin direnci var, sende yoksa daha kolay verirsin, diyabet varsa daha da zor verirsin. falan da filan. ama neticede er ya da geç kilo verirsiniz. pes etmezseniz olur, oluyor. 1,5 sene uğraştım. başka insanların başarı hikayeleri 6 ayda 40 kilo verdim, 10 ayda 60 kilo verdimlerle dolu, ben 1,5 senede 38 kilo verdim, eeee?? kimseyle yarışa girmiyorum, siz de girmeyin. sen 6 ayda verirsin, ben 1 senede, diğeri 3 sene uğraşır.

    herkesin yaşam şartı farklı evet. küçükyalı'da oturuyorum, istiklal'de çalışıyorum ve arabam yok. işe 3 vesait değiştirerek gidiyorum, saat 19da işten çıkıyorum. ve aylarca çiftehavuzlar'da spora gittim. koştur koştur 20:30da derse yetiştim, en erken 22:30 gibi eve vardım. şimdi başka bir hocayla çalışıyorum, onun yeri de şişli'de. işten gitmek daha kolay, eve varmak daha zor. yemek yemeye vaktim olmadığı ve de spor sonrası protein almam gerektiği için otobüste kuru et atıştırıyorum. 22:30-23:00 gibi pestilim çıkmış vaziyette eve geliyorum, ama vazgeçmiyorum. zor evet ama imkansız değil. sadece oturduğu sitede spor salonu olanlar gitmiyor spora.

    işin maddi boyutuna gelince; valla aldığım maaşı buraya yazsam ağlarsınız, hatta" herkes bitutam'a 1 lira versin" kampanyası başlatırsınız, o kadar vahim durum. ama evet ben şanslıyım, ailem destek çıktı. personal trainer ile çalıştım, özel diyetisyene gittim. benim durumumda tek "imkan meselesi" dediğim şey bu. ama buna da gerek yok. benim imkanım vardı yaptım, senin yoksa bu kilo vermene engel değil. macfit aylık 100 lira, bir hafta sonu çıkma, aylık spor parası çıkar. salondaki hocalar ne yapman gerektiğini gösteriyor zaten sana, özel ptye gerek yok, o benim lüksümdü. ha 100 liran yok mu, ya da yakınında macfit yok mu, al bak sana özel pt: (bkz: jillian michaels) (bkz: 30 day shred) 20 dakikada herhangi bir personal trainerden daha fazla ağzına sıçıyor. yap bunu her gün en beleşinden? bilgisayar başından kalk ve sadece 20 dakikanı spora ayır?

    çok kilolusun, kondisyonun yok, eklemlerine zarar, sen aslında sadece yürüyüş mü yapmak istiyorsun? ee çık yürü o zaman! ha gecenin bi vakti işten çıkıyorsun, sokaklar güvensiz, kilo verme sevdasına tecavüze mi uğrayasın, sana en yakın kaldırım 1500 km uzakta, yaşadığın köyde yol mu yok? al bak onun da çaresi var: (bkz: leslie sansone) abla seni evde 1-3-5 mil yürütüyor! dışarı çıkmana, kendini güvensiz hissetmene, üşümene hiç gerek yok.

    diyetisyen özel olmak zorunda değil; benim manikürcü kız hastanede bi diyetisyen bulmuş, verdiği listeler benimki ile birebir aynı. çatır çatır kilo veriyor kız.

    diyetisyene gidecek vaktin mi yok; al sana en beleşinden benim listemi veriyorum:

    sabah: 60g peynir, ya da 30g peynir 1 yumurta, ya da 30g peynir 5 zeytin, 2 etimek/1 dilim tam buğday ekmek, bol domates, salatalık

    ara öğün: meyve, ya da 2 kayısı/hurma, ya da 1 sek quark

    öğlen: 150g et/tavuk/balık + salata (1yk zeytinyağ ilaveli) ya da 2 kepçe çorba 1 dilim ekmek + salata, ya da 6 yk sebze yemeği + 4 yk yoğurt

    ara öğün: 20 çiğ fındık ya da çiğ badem

    akşam: öğlen sebze yediysen et, et yediysen sebze

    gece çok acıkırsan: 200g yoğurt, ya da 1 bardak süt, ya da 10-15 fındık/badem, ya da 2 tam ceviz.

    harfiyen uygula bu listeyi, hiç kaçamak yapma ama, tatlı krizine yenik düşme, arkadaşın ikram ettiği ev yapımı poğacayı alma, 1 hafta bira içme, çikolata yeme. ben aylarca böyle beslendim, sen 1 hafta yap bunu, gram veremezsen o zaman evet sana buradaki tavsiyelerin hiçbiri yaramaz, gerçekten bambaşkasın kardeş, üzgünüm.

    iş yerinde o yemekler çıkmıyor mu? evden götür, yemek yap! sözlükten bi arkadaş her gün öğle yemeğinin fotosunu paylaşıyor benimle, adam evden götürüyor. çünkü sporcu ve ona göre besleniyor. ben spor yapmadığım günler 20:30da eve varıyorum ve doğru mutfağa giriyorum. ordu doyurmuyor da tek kişilik yemek yapıyorsanız en geç 21de yemek yersiniz. ömö ön göc 7de yömök yömök lözömmöş. kim demiş onu? o kadar düzenli bir hayatı olmayanlar, 18-19 arası akşam yemeği yiyemeyenler hayatları boyunca şişman kalacak o zaman. benim diyetisyenim bana ne zaman yersen ye, yeter ki en son öğününü yatmadan 2 saat önce ye dedi ve evet öyle yaptım ve başardım. yemek yapmayı bilmiyorsanız da öğrenin. çok zor değil, internette milyon tarif var, yaratıcı olmanıza bile gerek yok. hatta adım adım videolar bile var, yani dünyanın en beceriksiz insanı bile olsanız yemek yapabilirsiniz. aile ile yaşıyorsanız da kendi düzeninizi kurabilirsiniz, annenizin yaptığı kıymalı böreği yemek zorunda değilsiniz. göz hakkı diye bir şey var evet, al ucundan minnak bi parça nefsin körelsin ve kendi listene uymaya devam et .

    uzar gider bu böyle de yoruldum vallahi. size verebileceğim en büyük tavsiye bahaneler arkasına saklanmayın. kilo vermek istiyorsanız konforunuzdan vazgeçecekseniz. evet spor salonuna bir dünya yol gidecek, evet boş zamanlarınızdan feragat edecek, evet televizyon karşısında yayılıp muhteşem ertuğrul'un içerde vatanım sensin diye başlayan mektubunu izleyip höyküremeyeceksiniz. evet pizza yerine pırasa yiyeceksiniz, cips yerine badem, evet her akşam içmelere gidemeyeceksiniz, evet internette goygoy yerine spor yapacaksınız ama ara ara tüm bunları da yapabileceksiniz emin olun. diyet sizi mezara sokmuyor. ben canım pizza istediğinde gittim yedim, rakımı da içtim, şarabımı da. arkadaşlarımı kendimle ilgili bir çok konuda yordum evet, yorucu bir insanım ben, ama hiç kimse "höfff bitutamın da şu diyet muhabbetinden sıkıldık amk, ne zaman bi yere çağırsak hatun ıyy gilimim diyittiyim cınıma bağlıyor demez. çok kafa siktim de, diyetimle değil.

    ego tatmini mi? arkadaşlar ben verdiğim kilo ile değil, şişmanlığımla senelerce ego tatmininin kralını yaşadım. hala instagramda foto paylaşırken milletten özür diliyorum, utanıyorum falan, ama şişmanlığımı ve çirkinliğimi senelerce çarşaf çarşaf yazdım. senelerce her yazdığım debeye girdi ve ben her debeden sonra kendime "hmm bak görüyor musun, demek yazdıklarımda çok haklıyım ki insanlar bunu beğenmiş, demek herkes böyle düşünüyor" dedim. ego tatmini sadece alınan iltifatla olmuyor. ben senelerce kendimi hırpalayarak, ezerek tatmin ettim. hani arkadaşlar ve yorulmak dedim ya, evet çevremdeki herkesi bu konularla yordum. kendimi hırpalamam onları benden fazla yordu. insanların beni sürekli teselli etmek zorunda kalması, ayy ama bitutamcım kendine haksızlık etme demesi onları tüketti ama benim ruhumu, benim egomu doyurmaya yetmedi. özgüveni bilemem ama özsaygım yerine geldi yazdım ya geçen gün kilo vermek başlığına; evet ben artık kendimi hırpalamıyorum. ha kilo verince çok mu güzelleştim, çok mu muhteşemleştim, çok mu mükemmelim? afafafadfa mükemmele, kusursuza en uzak insanlardan biriyim. ama artık kendime acımayı da, acı çektirmeyi de bıraktım.

    size tavsiyem; siz de kendinize acımayı bırakın, kendinize acı çektirerek egonuzu beslemeyi bırakın, üfff ne yaparsam yapayım fayda etmiyor demeyi bırakın. spora vaktim yok, yemek yapmaya vaktim yok, diyetisyene param yok bok püsür demeyi bırakın. özetle; n'olur artık bahaneler arkasına sığınmayı bırakın.

  • tavsiye adı altında kendi zayıflama hikayelerini paylaşarak haklı ego tatmini yaşamak isteyenlerin yarattığı tavsiye foseptiği içinde boğulmayın.
    keşke bu tip yazılar için ayrıca (bkz: sözlükçülerin kilo verme hikayeleri) gibisinden bir başlık olsa. belki vardır, aradım maamafiğ bulamadım.

    gelelim hikayesiz tavsiyemize;

    * sizinle aynı boyda (1-2 cm fark olabilir) ve aynı şişmanlık tipinde* olmayan
    * sizinle paralel hayat şartlarında yaşamayan,
    * sizinle benzer bir geçmişe sahip olmayan

    kişilerin tavsiyelerini... dinlemeyin demiyorum, hikaye olarak yine dinleyin. uygulamayın demiyorum, deneyin ama sonucundan fazla umutlanmayın.

    çünkü:
    misal sen sedanter bir geçmişe sahipsen lisede voleybolcu olan ancak sonradan sosyal hayat (rakı sofraları) veya özel hayat (evlilik, çoluk çocuk) nedeniyle şişmanlamış bir ablanın "yediğime içtiğime dikkat ettim, spora başladım, hop zayıfladım, sen de yaparsın hihihi" temalı hikayesi sana bir şey katmaz.

    misal sen okulda veya işte olmadığın boş saatlerini bile işsiz geçiremeyen biriysen. sözde boş olan vakitler iş harici sorumluluk ve zorunluluklarla doluveriyorsa... boş vakitleri harbiden "boş" olan, hatta kafası her daim bo ş olan bir abinin "sabah ofise gitmeden önce bi tur koşarım, ofisten çıkışta spor salonuna giderim, ben disiplinliyim, bahaneci değilim, mikemmelim ben hohoho. sen de iş çıkışı eve koşarak git kardiyo olur zayıflarsın sjhdfgs" temalı hikayesi sana uymaz.

    misal sen en yakın spor salonuna gitmek için otobüs kuyruklarında telef olan biriysen bir eli yağda bir eli balda, arabası altında veya spor salonu rezidansının zemin katında olan birinin "salona gitmeyi aksatmamak lazım vicıt geliştirirken" tavsiyesi sana gelmez.

  • biri de çıkıp pfofiterol ne bileyim tartolet yiyin yazmıyor.

    siz kalori dedikçe benim canım waffle istiyor, ekmek arası peynir istiyor, albeni, milka, damak, browni yemek istiyorum! anlıyor musun?

    domates soslu makarna istiyorum bu saatte, patates kızartmasını ranch sosa batıra batıra gömmek istiyorum! üstüne litrelerce kola ne bileyim gazoz filan içmek istiyorum.

    işte tüüüm bu isteklerimi bastırıyorum, neden? çünkü diyetteyim. :(

    bunları düşündükçe salatalık yiyorum, domatese tuz döküp ısırıyorum, karpuz dilimliyorum kendime şirin gelsin diye elmadan surat yapıyorum, litrelerce su içiyorum suyun damacanası 8 tl olmuş bu arada abv, neyse. çayı şekersiz içemiyorum diye yerine süt içiyorum. beş aydır çay içmedim beni anlıyor musun? sanırım geri kalan hayatımda da öyle pek içmeyeceğim zaten.

    şimdi bi albeni olsaydı karşımda, evet tam uzanabileceğim bir yerde bi albeni olsaydıı, "ört bacım üstünü" derdim ve ona hiç dokunmazdım.

    bence siz de öyle yapın, oluyor. 25 kilo verdim ben.

  • yemeyin diyen,sadece sıvı tüketin diyen,kola içmeyin ice tea için diyen var lan burda? ve söylediklerim 1000 mesaj içinde 3 tane değil son atılan 5 entry içinde.

    bence burayı okumayın,okuyacaksanız dikkat edin ruh hastalarının zevk olsun diye yazdığı mesajlar sizi öldürmesin.

  • her kış 5 kilo alıp yaza kadar 5 kilomu vermem lazımcı tiplerin dramını okurken sinirleniyorum resmen. biz burada obezite ile mücadele etmeye çalışıyoruz, millet 60 kilo oldum kilolarımdan insan içine çıkamıyorum diyor. sanki 150 kiloyla morbid obezsin de yürüyemiyorsun anasını satayım yaa...

    hangi bakış açısı sadece 50 kiloda fit olacağınıza inandırıyorsa sizi, gidin ona öfkelenin lütfen.

    hala tartıda gördüğü rakam için delicesine bunalıma giren insanlar görüyorum ki asabım bozuluyor.

    az ağırlık kaldırın ki kaslarınız güçlensin. her yaz aynı teraneler için kafa şişirip durmayın. kilo vermenin ve fit olmanın tek yolu temiz beslenip, spor yapmaktır. bugün kilo vermenizi sağlayan mamalarınızı (!) ömrünüz boyunca kullanamayacağınıza göre sürdürülebilir alışkanlıklar kazanmak yararınıza olacaktır.

    special k, çilekli activia yiyip tatlı krizine girmeniz çok normal. kalorileri değil etiketleri okumaya başladığınız an doğru yola giriyorsunuz demektir.

  • defalarca test edilmiş, çevremdeki insanlara tavsiye ettiğim ve onayladığımız yöntemdir. ufak bir liste sunayım. karbonhidrat diyeti, protein diyeti gibi mantık dışı işlere bulaşmayın. sağlığınızı yitirirsiniz. herşeyin kararında ve dengeli olması gerekir.

    teraziye haftada 1 gün çıkacaksınız, o gün de pazartesi sabahı olmalı. hiçbir şey yemeden teraziye çıkın ve kilonuzu her hafta not alın. nasıl düştüğünü takip ederken çok şaşıracaksınız. bazı dönemler vücut su toplayacak veya yağ yakımını yavaşlatacak. bu maksimum 3-4 hafta sürer. bir şeyleri yanlış yaptığınızı veya artık kilo veremeyeceğinizi düşünmeyin. süreç uzarsa zaten tavsiyelere uymuyorsunuz demektir. (o kadar da netim)

    sık sık yemek yiyeceksiniz bu süreçte, belki de eskisinden daha çok. gün içinde yediğiniz sağlıksız ve düzensiz yemekler metabolizmanızı bozmuş durumda. yapmanız gereken vücuda yağ yakma alışkanlığını geri kazadırmak.

    1. sırada irade geliyor. önce inanmak gerekir herşeyde olduğu gibi. çizelgenizi görünür bir yere asın ve başlarken fotoğrafınızı çekin. 8 hafta ve 16 hafta sonra ayrı ayrı caps yapar dalga geçersiniz kendinizle.

    2. sabah kahvaltısı hayati önem taşır. yulaf ezmesini hayatımıza sokuyoruz. kahvaltıda kıracağınız yumurtanın içine iki yemek kaşığı yeterli olacaktır. yulaf ezmesi bağırsakları çalıştırır tok tutar.

    3. tam tahıllı ekmek girecek hayatımıza, çok tahıllı değil. çok tahıllının içinde 3,4 çeşit tahıl vardır. tam tahıllıda hepsi. sindirim sistemine yardımcı olacak, gereken karbonhidrat buradan alınacak.

    4. domates, peynir, zeytin, salatalık, yeşillik ile destekleyebilirsiniz kahvaltıyı. benim tavsiyem bunu kahvaltıdan 3 saat sonra ara öğün olarak atıştırmanız olurdu. zeytin ve peynirde dikkatli olun, kararını kaçırmayın ve yağsız-az yağlı peynirler tercih edin.

    5. aslında birinci sırada olması gereken (bkz: su). kendinize bir matara alın ve günde 3 litre su içtiğinize emin olun. diyelim 3 olmadı 2 oldu. olsun, o da olumlu. :)

    6. (bkz: yeşil çay) yağ yakar, su atar, metabolizmayı hızlandırır. gün içinde 2-3 bardak tüketin. eczanede bile kilo verdirici hap diye "yeşil çay özü hapı" satarlar. almayın gerek yok. için yeşil çayı, cayır cayır yakar.

    7. ara öğünler önemli aç kalmamak ve düzeni devam ettirmek için. (bkz: nesfit) veya (bkz: kellogg's special k), yağsız süt ve 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi şeker ihtiyacınızı da karşılar, tok da tutar. sıkıştığınız yerde çözüm olacaktır. benim gibi gece krizlere girenler varsa, bu tam işimizi görecek formül.

    8. (bkz: meyve) gece değil gün içinde yemeye çalışın. kahvaltıdan biraz sonra, öğle yemeği ile akşam yemeği arasında. özellikle şeker ihtiyacınız geldiğinde, meyveye yönelin. bir (bkz: elma) veya (bkz: muz) 'dan sonra fikriniz değişecek.

    9. diyet yapan insanların görülen en büyük problemi şeker. yani tatlı ve çikolata. özellikle kadınların özel günlerinden sonra ihtiyaç yüzlerce kat artar. (bkz: kuru erik) (bkz: kuru kayısı) (bkz: kuru incir) (bkz: günkurusu) bunlara yönelmeniz önemle rica olunur.

    10. (bkz: sirke) ve (bkz: tarçın) salatanızda sütünüzde kullanın, iştah keser, tok tutar.

    11. yazmak bile utandırıyor artık ama tabiki bir öğününüzü salata ile geçirebilirsiniz. yeşili sevin.

    12. (bkz: zeytin yağı) kemiklerinizi güçlendirir, vücudun kedini onarmasına ve tabiki sindirim sistemine yardımcı olur. unutmayın ki vücudunuzun yağa ihtiyacı vardır. ve yine unutmayın ki zeytinyağı dışındaki yağlardan kesinlikle uzak durun.

    13. (bkz: kuru yemiş) ceviz, badem, fındık ara öğünlerde kullanabileceğiniz yemişlerden. çok açken bunlara yönelmeyin, fazla yerseniz içindeki yağlar sıkıntı çıkarır. kararında yiyin.

    14.(bkz: bulgur pilavı) pirinç pilavını hayatımızdan çıkardığımıza göre, bulgur candır.

    15. (bkz: sebze) işte akşam yemeklerinin vazgeçilmezi, vitamin deposu, demir kaynağı, liflerin efendisi. sebze bulduğunuz yerde yiyeceksiniz. unutmayın ki kilo vermemiz için sağlıklı olmamız gerekir. ki zaten sağlıklı olmak için kilo veriyoruz. güç kaybetmemeniz, tansiyonu şekeri düşürmemeniz gerekir. (bkz: baklagil)leri yeterince kullandığınızdan emin olun.

    16. adet yerini bulsun diye yazıyorum, (bkz: beyaz et) yiyebilirsiniz.aslında kırmızı et de yiyebilirsiniz, yağlarından uzak durun ve kararı kaçırmayın.

    17. hayatınızdan çıkarmanız gerekenleri de ben söyleyecek değilim artık. poğaçaydı mantıydı mayonezdi bu safhaları geçelim artık.

    18. acıktığınızda yemek yemekten çekinmeyin, sizin için en mantıklı seçeneği değerlendirin, pastayla öğün geçiremeyeceğimizi de biliyoruz heralde.

    19. (bkz: tuz) yedikçe vücudunuz su toplar. tuza da ihtiyacınız var tabiki. tuz atarken yemeğinize, ne kadarına ihtiyacınız olduğunu düşünün.

    elimden geldiğince ölçü vermemeye çalıştım. çünkü ölçü sizsiniz. dengeli ve sağlıklı beslendiğinizde, metabolizmanız yeniden sağlıklı çalışmaya başlayacak ve fazla yağlarınızı dışarı atacak.

    son olarak, aldığınız kalori yakdığınızdan.. (bkz: bi' gülme geldi yine). :)

    (bkz: çok önemli edit);

    karbonhidratın önemini kavrayamamış bir sürü yazı ve yazar var aşağılarda. eğer karbonhidratı hayatınızdan çıkarırsanız, bütün dengeleriniz alt üst olur. gücünüzü kaybedersiniz, uykusuz kalırsınız, uyuduğunuzda uyanamazsınız, mutsuz olursunuz.

    göz kapaklarınızı kapatıp açtığınızda bu hareketi sağlayan kaslar karbonhidrat depolarını kullanır. daha sonra yağ ve protein depolarından faydalanır. siz kilo verirken aynı zamanda bir miktar kaslarınızdan da feragat edeceksiniz.

    bu durumda karbonhidratın çok önemli olduğunu ve doğru ve dengeli kullanmanız gerektiğini unutmayın. vücudunuzun bütün besinlere ve vitaminlere ihtiyacı var. yağ, şeker, tuz, protein de bunlara dahil. bunları kullanmadığınız zaman sağlığınızı tehlikeye atarsınız. yulaf ezmesi ve tam tahıllı ekmek en büyük destekçilerinizden ikisi olacak. çok değil kararında yiyeceksiniz.

    lütfen öncelikli amacınız sağlıklı beslenmek olsun, zaten kilo vereceksiniz.

    edit iki: elinizin altında google var. sporcu dergilerinde, ciddi ve bilinçli sporcuların makaleleri var. burada çıkıp "bu yanlış" "böyle yapın" diyen insanlara kulak asmayın. bana da kulak asmayın, tereddüt ettiğiniz meseleleri de başka kanallardan araştırın. "fazıl say üst düzey piyanist midir" i tartışan bir kitlenin içerisindeyiz ve kullanıcıların en az yarısı egoizm barılarını fullemiş. o kadar çok bilgi kirliliği var ki insanın gerçekten kafası karışıyor.

    (bkz: son olarak): bu detaylı bir diyet listesi değildir. ben de diyetisyen değilim. uzun yıllardır spor yapıyorum ve en büyük zaman kaybımı insanların "şöyle yap" demesiyle yaşadım. doğru olanları kendim araştırarak, deneyerek buldum. hiç bir zaman kilo sorunum olmadı ama hep kas kütle ve yağ yakımı ile ilgilendim. yağ oranı düştükçe yakması zorlaşır. bu yazının bir benzerini body başlığında da yazmıştım.