debe başlıkları

vücut geliştirme

  • 10×3 yeğen at-tut
    150m×3 yeğenin peşinden parkta koştur
    15×3 yeğenleri ayaklara bağlayıp zıpla
    5×3 tek kolla yeğen indir kaldır
    20x3 göğüse yeğeni oturtup mekik çek
    20x3 sırta yeğeni yatır şınav çek
    3x3 ayağa yeğeni tuttur barfiks çek vs..

    bi dk beyler arnold arıyor...

  • başladığınız günün hemen ertesinde beyin fonksiyonlarında gerilemeye sebep olduğu görülmektedir.

  • burada gelip milletin dambılını izinsiz alan ve erkeklik gururundan dem vurup gaza getirmeye karıların lafını dinlemeyip, 12.5 kilo ile çalışılması gerekiyorsa 12.5 kilo ile çalışılması gereken spor. erkek dediğin güçlü olmalı, bu aktiviteyi yapıp güçlenmeli veya şekil kazanmalı. kadın dediğin en fazla 2-3 pazar torbası taşımalı. piçliğin lüzumu yok.

  • (bkz: bu senenin moda renkleri lila ve füme)
    edit: önünüzdeki hafta başlıyorum kıyafet tavsiyesi istiyorum diyen arkadaş niye kaçıyon. daha squat yapacağdık.

  • uzun sayılabilecek bir süredir spor yapıyorum.

    dün lat pulldown'dayım kolları açmış bara yerleştirmişim, indir kaldır indir kaldır derken birdenbire,
    ben n'apıyorum amkq? dedim.

    farkındayım, sofistike bir kendini anlama ve sorgulama çabası değil.
    "ben, şu an napıyorum amına koyim?"

    nedir yani aşağı yukarı, aşağı yukarı.
    çok afedersiniz, "bu ne anasını sikeyim!" bile dedim. sinirlendim kendime.

    etrafıma baktım. salonun boş olduğu bi' saatti, "tek mal benim herhalde" diye düşünüp tribe girdim. o an yaptığım şey çok saçma geldi.
    kollar açık kukla gibi ağır bi' şeyleri indirip kaldırıyorum. ne şimdi bu?

    forklift miyim amk ben?!
    bu muyum? böyle bi şey miyim?!

    sikerler diyip seviyeyi yükseltmeden isyan bayraklarını çektim, tekrarı tamamlamadan hareketi yarısında bıraktım.

    çünkü, bu nereye varacak abi. yani gidip bi tenis oynasam, yakın dövüş sporlarından biriyle ilgilensem çok daha sosyal şeyler ve yine spor en nihayetinde.

    "tek derdi kaslarını şişirmek olan şekilci bir insan mıyım? benim spor anlayışım bu mu?!"

    o gazla soyunma odasına yöneldim. bu sporla olan ilişiğimi, eldivenlerimi ve shaker'ımı masanın üzerine koyup tek taraflı olarak kesecektim.

    soyunma odasına giderken verdiğim kararı gözden geçirmeme sebep olan tombalak bir dayı gördüm.
    koşu bandında cayır cayır koşuyordu. dayının da bir yere gittiği yoktu ama koşuyordu.
    belki daha sağlıklı hissetmek, belki de geceleri şehrin adaletini daha rahat sağlamak için koşuyordu. bilemiyorum. tek bildiğim azminden ve istikrarından etkilendim.

    sporu bırakma kararım kadar kötü bi kararı en son, cordoba-barcelona maçı için cordoba'ya iç saha lan sürpriz olur diyip 30tl oynadığım zaman vermiştim.

    aslında, kendim için yaptığım ender güzel şeylerden biri spordu.

    zaman zaman böyle motivasyon kayıpları ve düşüşler yaşayabiliyor insan.

    işinde, derslerinde, arkadaşlıklarında, ilişkilerinde ve aklıma şu an için gelmeyen birçok hede'de bunlar yaşanabilir.

    önemli olan bunları hiç yaşamıyor olmak değil.
    bence önemli olan bunların kısa süreli çalkantılı dönemler olduğunun farkına varmak ve devam edebilmek.

    bir de mevzubahis takım barçaysa rakibe oynamamak.

    bunlar önemli.

  • yaklasik bir aydir ugrastigim aktivite. fazla spora gidecek zamanim olmadigi icin, hizli bir sekilde kas yapmak adina protein tozu aldim. vucuduma (kollar, karin, omuz) surdum. surdugum bolgeler hafiften kas olmaya basladi gibi hissediyorum, bakalim zamanla yazacagim buraya gelisimimi.

  • elimde benzin koşarak geldim. ofis çok sıkıcı bugün.

    vücut geliştirme spor değildir.1!11!!!1!

  • şu an yağlı ev böreği yiyerek okuduğum tüyolar.

    steroid falan demişler. gezegen değil miydi o ya?

  • yaklaşık 15 yıldır yapıyorum. geçen gün boksör bir adam geldi seni döverim sen hımbılsın dedi. ben kavgaya karşıyım ama o kadar uzattı ki meseleyi bir anda teklif ettim ve adamı pastanelik ettim. bu sporu yapan bir boksörü rahatça pastanelik edebilir. şu anda romantik bi şekilde baş başa pasta yiyip, çay içiyoruz. ortada mum var. evet.

  • toplasin hele gencler. size hayatimda kimseye yapmadigim kiyagi yapacam. vucut gelistirmenin olmazsa olmaz kurallarini anlaticam. siz de yillardir vucut salonuna gidip dogru duzgun vucut yapamayanlardan misiniz? calisiyorsunuz, ugrasiyorsunuz ama bir sonuc alamiyor musunuz? "genetik abi" diyenlerin avuntusu mu oldunuz? o zaman gel bir hele geeel. digerleri cikabilir.

    bastan soyleyeyim dogal olmayan hicbir sey onermeyecem. bu da demek oluyor ki arnold schwarzenegger olma hayalin vardi ise sen de cikabilirsin. cunku o seviyede bir vucut steroid olmadan mumkun degil, nokta. ha arnold abi ovguyu haketmiyor mu, dibine kadar hakediyor. cunku o seviye bir vucut, omrunu bu ise adamadan da olmaz. yani steroid'i alayim, arnold olayim diye bir sey de yok. var bizim kamil abi yapmis diyen varsa cok fena kalbini kirarim bastan soyleyeyim.

    simdi ote yandan su asagida verdigim vucut yapisina ulasayim bana yeter diyorsan, sen bir yere ayrilma guzel kardesim. laocoön and his sons. simdi niye bu mitolojik heykeli ornek verdim? laf kalabaligina getirip herifin malzemeyi size itelemek degil amacim, hayir. amacim su. bu vucuda 2000 yil once erismek mumkunmus. yani hicbir yapay katki maddesi olmadan bu vucuda ulasmis insanlar ki bunun heykelleri yapilmis. bu arada pek imkaniniz yok biliyorum, biraz da ondan okuyosunuz bu yazilari, ama imkani olanlar sorsun su soruyu yanindaki yoresindeki kizlara: eslerinde veya sevgilierinde bu heykeldeki vucudu mu yoksa arnold abi'nin vucudunu mu gormeyi tercih ederler? ben belki 50 kiza sormusumdur. 25'i uff snne be slk dediyse de diger 25'i istisnasiz heykeldeki vucudu tercih etti.

    "neyse uzatma da bu isin sirri ne bir deyiver hele" dediginizi duyar gibi oluyorum. ama oncesinde bazilarinda olusan sen bilirkişi misin sen uzman mısın sen kimsin lan suphesini ortadan kaldirmam lazim. hayir guzel kardesim ben uzman degilim. ama bu isi iyi kotu 17 yildir yapiyorum. benim icin tamamen hobiden ibaret. herhangi bir musabakada derece almis degilim veya para amacli da yapmiyorum. ama yillardir yanlis yaptigim seylerin dogrusunu uygulamaya basladigimda once kendimde sonra tavsiyede bulundugum diger insanlarda sonuclarin degistigini gordum. ben de o zaman bunlari yaziya dokeyim de gelecek nesillere bir faydam dokunsun bari dedim. hepsi bundan ibaret. bu senin icin yeterli degilse senin de canin sagolsun. sen de cikabilirsin guzel kardesim.

    simdi gelelim zurnanin zirt dedigi yere. yazacaklarim sir degil. bilinen seyler. ama kimse onemini yeterince idrak edememis durumda. o yuzden de sonuc alamiyorlar. neyse ki ben bu islerde az cok deneyim sahibi bir abiniz olarak olaya el atmis durumdayim. once maddeler halinde yazicam sonra detaylarini aciklayacam.

    iste vucut gelistirmenin 5 farzi, şok şok şok:
    1. devamlilik.
    2. yeterli miktarda dinlenme.
    3. duzgun beslenme.
    4. hareketleri dogru yapma.
    5. agirlik miktarini yavas yavas arttirma.

    "bu ne lan, bunlari biliyoz" dediginizi duyar gibi oluyorum. ben de you know nothing jon snow diyerek karsilik vermek istiyorum. bu yazdiklarimin gercek manasini bilsen bu halde olmazdin demek istiyorum yani. ben de bunlari bildigimi saniyordum ama gercek manalarini son 5 senede ogrendim. o halde gelin bu maddeleri teker teker acalim isterseniz? istersiniz di mi? istemeyenler ciksin, ben acicam, dayanamiyorum.

    1. devamlilik

    devamliliktan kastim haftanin 7 gunu, 5 yil boyunca calisman lazim demek degil. devamliliktan kastim haftanin 3 gunu ama hic aksatmdan ve ayni egzersizleri yaparak calis demek. aksatirsan veya egzersiz rutinini degistirip durursan sonuc alamazsin bu kadar basit. benim tavsiyem tam olarak haftanin 3 gunu calisman. daha fazla degil. peki ne kadar sure sonra vucudumda fark gormeye baslarim dersen iste bu kisiden kisiye degisiyor. kimisine 3 ay yetiyor kimisine 6 ay gerekiyor. 1 yil calismasi gereken de oldu ama 6 ay icerisinde bir sonuc alamazsan gel yuzume turkur. peki bu sure neden degisiyor dersen iste genetik orada devreye giriyor. zaten dikkat ettiyseniz olayin genetikle alakasi yok demedim. sadece genetik vucut gelistirme icin bir engel degildir iddiasindayim. ve gayet de ciddiyim. bunun yani sira kisinin ilk kilosu ve yasi da bu sureyi etkiler.

    2. yeterli miktarda dinlenme.

    once "kas egzersizi yaparken olusur" diyen saflar varsa onlari bir egitelim. hayir guzel kardesim kas uyurken buyur. yani egzersiz esnasinda mikronluk yirtiklar olusturdugun kas tellerinin tamiri esnasinda olur. bu da en fazla uyurken olur. gun icinde de tamir devam eder ama en cok uyurken olur. tabi burada hipertrofik kas gelisiminden bahsediyorum. neyse seviyeyi cok yukseltmeyeyim. yaziyi mumkun oldugunca basit tutmaya calisiyorum. detaylari tartismak isteyenler ozelden gelsin. en basit haliyle olan su. kas tellerini iplik gibi dusun. egzersiz esnasinda bu ipliklerin bazilarinda yirtiklar olusur. vucut da bu kopan iplikleri dugum atarak birlestirir. dugum atildigi icin de kasin o bolgesi daha kalin olur. zaman icinde bu dugumlerin sayisi arttikca kas buyur. bunun yani sira baska etkiler de kas buyuklugunu arttirir ama temelde olan bu.

    bunun olmasi icin duzgun uyuman sart. ihtiyacin ne kadar bilemem tabi. kimisi 7 saat uyur kimisine 9 yetmez (yine genetik giriyor isin icine) ama uykusuz kaliyorsan kas gelisimi bekleme. bosuna calistiginla kalirsin. tavsiyem en az 8 saat uyumaya calisin. ayrica haftada 3 gun tavsiyemin sebebi her calismadan sonraki gunu bos birakmaniz. bu da efektif bir kas tamiri olsun diye. eger ustuste kas calisirsaniz vucut ayni basariyla kas tamiri yapamiyor. tamamen farkli kas gruplarini hedefleseniz bile tamir yeterince etkili olmuyor. sebebi konusunda degisik hipotezler var ama benim fikrimi sorarsaniz olan su. tamir icin gerekli maddelerin vucuttaki miktari sabit cunku vucudun yiyeceklerden absorbe edebilecegi besin miktarinin bir limiti var. dolayisi ile tamir edilecek kas miktarini arttirirsaniz her bir bolgedeki tamir edilecek kasa giden malzemeyi dusurmus oluyorsunuz. o yuzden calismalardan sonra mutlaka en az 1 gun bosluk birakin. mesela pazartesi persembe cumartesi gib bir program olabilir.

    3. duzgun beslenme

    evet kas yapmak icin bozulan kaslarin tamir edilmesi gerektigini soylemistim. bu tamir icin gerekli malzeme de yedigimiz besinlerden gelicek. tabi ki basta protein olmak uzere bir takim besinlere ihtiyac duyuyor vucut. eger bunlari eksik alirsaniz, yine kas tamiri mumkun olmadigindan bosuna calismis olursunuz. simdi nasil yiyeyecez? insan gibi degil hayvan gibi yemeni istiyorum tophaneli.

    yediginiz gidalardaki besin degerlerini takip edebiliyorsaniz ne ala. google bile artik yazdiginiz besinlerin iceriklerini gosteriyor (en azindan ingilicesi yapiyor bunu). ama http://nutritionfacts.org/ veya http://nutritiondata.self.com/ gibi bircok siteden gerekli bilgiyi alabilirsiniz. inglizce bilmiyorsaniz bile yediginiz besinlerin ingilizcelerini bir sozluk yardimiyla bulup bu siteye yazdiginizda cikan tabloyu asagi yukari anlayabilirsiniz diye dusununuyorum. zira besin tablosundaki kelimelerin ingilizcesi ile turkcesi asagi yukari ayni (protein -> protein, carbohydrate -> karbohidrat). zaten 10-20 tane besin var. onlarin da ingilizcesini sozlukten bakar ogrenirsiniz.

    eger aldiginiz gidalarin icerigini takip edemiyorsaniz o zaman mumkun mertebe protein ve karbohidrat agirlikli yiyeceklere yonelin. en guzel protein kaynagi beyaz tavuk eti. karbohidrat'i ise en kolay pilav veya makarnadan alirsiniz. kilo agirliginizin 2 kati kadar gram protein ve karbohidrat almaniz gerekiyor. mesela 80 kiloysaniz 160 gram protein ve karbohidrat alin. 160 gram protein az bir miktar degil ve et, sut urunleri ile bu rakama ulasmak zor oluyor. ulassak bile yaninda gelen kolesterol tehlikeli miktarlarda oluyor. o yuzden protein tozu takviyesi sart. simdi protein tozu dogal bir besin degil ama genellikle dogal besinlerden damitilmis protein ile uretilir. genelde sut urunlerinden uretilir. o yuzden steroid gibi sagliksiz maddelerle bir tutulmamasi lazim. tabi ki her seyin fazlasi zararli olabilir ama protein tozunda o esik cok yukarilarda. bol sivi ile tuketildiginde sorun olusturmamasi lazim. o yuzden de musabaklarda yasaklanmis performans arttirici maddelerle bir tutulamaz.

    bunun yani sira yesillikleri de ihmal etmeyin. belli basli mineraller ve vitaminlerin de ideal degerlerinde olmasi lazim. kalsiyum ve d vitamini degerlerinin yuksek olmasi lazim ki kemikler yuksek agirlik altinda duzgun faaliyet gosterebilsin. kalsiyum icin bol bol yogurt, sut ve peynir oneriyorum. bu gidalarda protein de yuksek. d vitaminini disaridan hap ile takviye aliyorum. 2000mg'lik haplardan kullaniyorum. bu rakam gunluk ihtiyacin cok ustunde ama doktorumun dedigine gore gerekenin fazlasini vucut sorunsuz atiyormus.

    son olarak da testosteron orani cok ama cok onemli. kas tamirini tetikleyen hormonlar icindeki en onemlisi testosteron. zaten steroid'ler ozunde testosteron arttiran maddeler. o yuzden etkililer. ben tabi ki de steroid takviyesi onermiyorum kesinlikle. cunku yan etkileri cok korkutucu. sadece testosteron degerinizin normalin altinda olmamasina onem vermeniz lazim. cavusu gunde 3 kere tokatliyosaniz mesela o is olmaz haci. uykunuzu alamiyorsaniz testosteron duser. az yemek yiyorsaniz, stres varsa felan hep bunlar testosteronu etkiliyor. cok hassas bir hormon kendisi. bazi mineraller testosteron'un makul seviyere ulasmasina fayda ediyor. cinko ve magnezyum miktari dusuk olunca testosteron seviyesi normalin altina dusebilir. bu konuda sihirli bir yiyecek var ve cok az biliniyor bu sihri. bu mucizevi yiyecek kabak çekirdeği. her gun bir avuc yiyin sonra bana tesekkure geleceksiniz. evet yag orani fazla ama dogal yaglardan kacmayin. ayrica icinde ciddi miktarda protein de iceriyor. cinko ve magnezyum da cok yuksek. dolayisi ile mineral eksikliginden oturu dusen testosteron'u yukseltmede birebir ki cogu insanda problem bu eksiklik. findik felan diyorlar afrodizyak icin hayir dogal afrodizyak budur arkadaslar cunku testosteron'u gercekten arttiriyor. neyse konudan sapmayalim.

    ozetle cok yemeniz lazim. gunluk kalorik ihtiyaciniz neyse onun ustune cikacaksiniz ki bir kismi vucutta kalsin. suradan ne kadar kalori ihtiyaciniz olduguna bakabilirsiniz. cikan sayinin ustune cikmaniz gerekiyor. ote yandan dogal olmayan yaglardan ve asiri sekerden uzak durun. seker icin en ideal kaynak meyveler. bol bol meyve tuketebiliyorsaniz ne ala. ne meyveye erisiminiz varsa onu tuketin. miktari bol tutun. en cok muzu oneriyorum. kas calismasi esnasinda gereken potasyumu karsilamada etkili oldugu icin.

    simdi bir kisminiz digebilir ki "e cok yersek kilo alip got gobek salmaz miyiz?". hayir. duzgun bir egzersiz programiniz varsa boyle bir sey olmaz. egzersiz programi da tabi ki cok onemli ve istek olursa o konuda bir devam yazisi yazabilirim.

    4. hareketleri dogru yapma.

    ecnebinin full range of motion dedigi bir olay var. yani yaptiginiz hareket neyse onu duzgun ve tam yapmak. hareketi duzgun yapmazsaniz en iyi ihtimalle sonuc alamazsiniz, en kotu ihtimalle sakatlanirsiniz. o yuzden yaptiginiz hareketin dogrusunu ogrenmek zorundasiniz. yoksa ya hedeflediniz kas grubu calismaz yada eksik calisir. o yuzden tum kasta degil sadece bir kisminde tamir edilecek hasar olusturursunuz. bu da hedeflediginiz buyumeyi saglamaz. ayrica eksik calisilan kaslar kas dengesizligi de olusturabilir. bu da uzun vadede sakatlanmaya kadar gidebilecek sonuclar yaratabilir.

    peki hareketin dogrusunu nasil ogrenecez? youtube diye bir olay var bildin mi kardes? orada zibille video var hareketin dogrusu nedir nasil yapilir otur incele. sonra cok hafif bir agirlikla veya agirliksiz tekrar etmeye calis. kendi video'nu da cek ve karsilastir. zamanla dogrusunu yapmaya baslarsin merak etme. bilenlerden destek alabiliyorsan ne ala ama alamiyorsan hareketin dogrusunu youtube'a bakarak bile ogrenebilirsin. hareketin teknigini ogrenmeden kilolari arttirma sakin. cunku sakat kalma ihtimalin var. once teknigini oturt sonra agirlik eklersin merak etme.

    bir diger konu da hareketin niceliginin degil niteliginin onemli olmasi. yani az tekrar yap ama hareketi kaliteli, dogru, duzgun yap. ben mesela setleri 5-6 tekrar yapiyorum. neden? cunku hareketi duzgun yaparsan bu yeter. ayrica set aralarinda 90 saniye ara veriyorum (sureyi tam olcmek icin akilli telefon uygulamasi kullaniyorum) cunku yeterli miktarda dinlenmeden hareketi yapmaya kalkarsaniz ya hareketin kendisini tam yapamazsiniz yada seti tamamlayamazsiniz ki ikiside kotu. bir diger konu da vucuda uygun agirlik secmemek. spor salonunda cokca karsilastigim bir durum bu. adam yuksek agirlikla calisiyor ama hareketi eksik yapiyor. aman egosu zarar gormesin. 200 kilo squat yapiyor ama bacaklar 45 derece'nin altina inmiyor. hareketi duzgun yap desen 100 kilo cekemez. ama o zaman da egosu zarar gorur. bu sekilde kas yapilmaz arkadaslar. hareketi tam ve duzgun yapmaniz gerekiyor. yoksa yine vaktimizi bosa harcamis oluruz. ayrica vucudun kaldirabileceginden fazla agirlik kullanmak buyuk sakatlik riski demek. o yuzden zor olacak ama simdi sakin ol ve o egonu yavasca yere birak ve rahat kaldirabilecegin agirliklarla basla.

    5. agirlik miktarini yavas yavas arttirma.

    vucut gelistirmenin bir diger olmazsa olmazi agirlik kullanmaktir. kaslar yuk artinca ona tepki verir ve sismeye baslarlar. ote yandan ayni agirligi 1000 kere kaldirip indirmekle bir yere varamazsiniz. en fazla endurance kazanirsiniz hepi topu o. kaslarinizin sismesini istiyorsaniz maruz kaldigi yuk miktarini zamanla arttirmaniz lazim. ama bunu kontrollu bir bicimde yapmalisiniz. yoksa ya belli bir agirlikta takilir kalirsiniz yada daha kotusu yiyemeyeceginiz agirligin altina girip sakatlanirsiniz. bazen goruyorum spor salonunda hayvan gibi şey yapıyorsunuz yahu. halbuki agirligi 20 kilo azaltip yavas yavas arttirsa o takildigi kiloyu 3-4 haftada gececek. ama farkinda degil. onun icin agirligi yavas yavas arttiriyoruz. agirliklari her hafta 2-4 kilo arttirmayi hedefleyin ama kesinlikle daha fazla degil. tabi bunun icin her hareketi kac tekrar ile kac kilo kullanarak yaptiginizi muntazam bir sekilde kaydetmemiz lazim. ha hafizaniz superse sorun yok ama iddia ediyorum dusundugunuz kadar iyi degilsiniz. o yuzden bir kagida isleyin kac tekrari kac kilo ile yaptiginizi. bunun icin app'ler de var ama ben google sheets'e yaziyorum sadece. bunu yapmazsaniz kucuk adimlarla agirlik arttirmayi basaramazsiniz. ve sonuc alamazsiniz.

    simdi ornek olarak squat yapiyosunuz diyelim ve ilk hafta kendi vucut agirliginizla basladiniz. bir sonraki hafta elinize 2'ser kiloluk agirlik aldiniz. ucuncu hafta 4 kiloluk. bu sekilde 10 hafta sonra olimpik bara (ki 20 kilodur) 2 adet 10 kiloluk agirlik ile squat yapiyor hale geliyorsunuz. 6 ay sonra ise olimpik bara 4 adet 20 kiloluk agirlik takar hale geliyorsunuz. bu agirligi kaldirip da fit olmamaniz icin bastan 2 metrelik 150 kiloluk bir adam olmaniz lazim. ki oyleyseniz bile bu 6 ay icerisinde 10-20 kilo vermis olursunuz en azindan. ben bu agirligi kaldirip da fit olmayan bir adam gormedim. simdi sakin 105kg+ olimpiyatcilari ornek vermeyin bana. onlar bu ilk soyledigim kategoride zaten toraman olan tipler.

    tabi herkes muntazam bir sekilde bu agirliklari arttiramayabilir. kimisi haftada en fazla 2 kilo arttirabiliyor ki o da olumlu. 1 sene sonra bu fit adam olacaksiniz demektir ama onunde sonunda bu adam olacaksiniz merak etmeyin. sadece egzersizleri aksatmayin ve kaydini duzenli tutun ki ne kadar arttiracaginizi bilesiniz.

    bir de dusuk agirlikla veya agirliksiz baslamanin diger faydasi da hareketin teknigini oturma imkani bulmaniz. sakatlanma riskini ortadan kaldirmaya calisiyoruz yani.

    neyse gencler cok uzattim lafi. umarim birilerine faydasi dokunur. istek olursa bir sonraki yazimda hangi egzersizler faydali onu yazarim. dedigim gibi egzersiz programi da cok da onemli. kotu veya kaotik bir programla ancak marjinal sonuclar alinabiliyor.

    edit: imla bozukluklarini ve anlam dusukluklerini gidermeye calistim. ayrica beklemedigim kadar cok geri donus aldim. hepinize tesekkur ediyorum ama hepsine yetisemiyorum. bir sonraki yazimda basit ama etkili bir egzersiz plani paylasacagim. simdiden soyleyeyim klasik spor hocasi programlardan farkli olacak. ve farkli olmasinin sebeplerini de aciklayacagim. zaten bu fark etkli olmasindaki en buyuk etken.