zuppermann 1

makro ve kalori ihtiyacınızı hesaplayın, nasıl olacak derseniz;
öncelikle aşağıdaki üç değere ihtiyacımız var.
bmr(#72968300), lbm(#72968290), yağ oranı(#54006536) ^***

aktivitenize göre bmr değerinizi çarpın
oturan boğa(az yada hiç spor yapmayan): bmr x 1,2
hafif aktif (haftada 2-3 gün antreman/spor yapan): bmr x 1,375
aktif (haftada 4-5 gün antreman/spor yapan): bmr x 1,55
çok aktif (haftada 6-7 gün antreman/spor yapan): bmr x 1,725
pro kategorisi (günde 2 kez, ağır antremanlar yapan): bmr x 1,9

bulduğumuz değere tdee diyeceğiz. total daily energy expenditure yani günlük enerji harcamamız.

kilo vermek için kalori tüketimimiz kısacağız. bu değerler elimizde amacımız kilo vermek. buna yağ kaybetmek desek daha doğru olur. kas kaybetmek istemeyiz. vucüdümüz için yağ kolay eklenen/çıkarılan bir şey. kas öyle değil. kas kaybetmek çok kolay olmasına rağmen, kazanmak zordur. bu gerekçeyle yüksek yağ oranına sahip kişiler daha hızlı kilo verebilir, düşük yağ oranına sahip kişiler kas kütlesini korumak için daha yavaş kilo vermelidir.

kısacağımız kalori;
yağ oranı 30%> ise tdee x 30%
yağ oranı 20-30% ise tdee x 25%
yağ oranı 10-20% ise tdee x 20%
yağ oranı <10% ise tdee x 15%

bu değeri tdee'den düşersek ortalama kalori alım hedefimizi buluruz.

eğer spor yapmayan bir insansanız bu değer sizin için yeterli olacaktır. spor yapan insanlar için ekstrası var. tavsiye edilen de budur. spor sonrası iyileşmeyi optimize etmek, kas kaybını engellemek ve dinç olmamız için kalori alımını ikiye ayıracağız.

spor yaptığımız günler için ort kalori alım hedefi x 1,2
dinlenme günleri için ort kalori alım hedefi x 0,8

burası biraz kafa karıştırabilir, kolayını bir örnek açıklayalım. diyelim ki kalori hedefimiz 2.000 ve haftada 2 gün spor yapıyoruz.

2.000 x 7 = 14.000 haftalık kalori. spor yaptığımız günler için 2.000 x 1,2 = 2.400 x 2 =4.800 kalori
spor yaptığımız günleri düşelim 14.000 - 4.800 = 9.200 kalori
9.200/5 = 1.840 kalori. dinlenme günleri kalori hedefimiz.

aslında 1,2 çarpanı haftada 3-4 gün spor yapanlar için uygun. ihtiyacınıza, konforunuza göre bu çarpan artıp, azalabilir. önemli olan kalori alımını ikiye ayırmanız ve mantığına hakim olmanız.

gelelim makrolara. makro nedir ? protein, yağ, karbonhidrat alım hedeflerimizdir. genel uygulamanın aksine yüzdeler vermeyeceğim. kişiye özel makro çıkartmanın yolu var, bu kadar hesabı boşuna yapmadık^*

bu kadar hesabı yaptık çünkü bir kalori bütçemiz var. buradan sonra ilk belirleyeceğimiz protein tüketimi. antreman günleri karb tüketimi fazla, yağ az. dinlenme günleri yağ fazla, karb az olacak. protein alımı için katı kurallar var. yağ için daha gevşek kurallar var. karb ise bütçeyi tamamlamak için bir araç sadece.

protein alımı. protein önemli çünkü; kas yapımı için gerekli hammadde, diyet yaparken kas kütlemizi koruyan bir etkisi var, ve en doyurucu makro, tok tutar.

araştırmalar lbm kg başına 2,3-3,1 gram protein tavsiye ediyor.^*bundan azı kas kaybına neden olabilir. bundan fazlasının bir faydası yok, sadece daha maliyetli bir diyet yapmanıza neden olur^*ilk hesaplama için tavsiyem 2,5 gram/kg protein tüketimi. eğer açlık hissediyorsanız arttırabilirsiniz.

lbm x 2,5 = protein alımı.

yağ alımı. hormanal dengemiz yani düzgün çalışmamız ve testesteron salgısı için yağ tüketimi önemli. günlük tüketim lbm kg başı 0,9 gramın altına düşmemeliyiz.

kilo verirken yağ alımımız lbm kg başına 0,9-1,3 gram arası bir değer olmalı. ağız tadınıza göre aşağı/yukarı değer alabilirsiniz. daha yağlı bir diyet tercih edip yüksek değer alabilirsiniz, daha fazla karb tüketmek için düşük değer alabilirsiniz.

antreman günleri için yağ tüketimini ikiye ayıracağız yine. ortalama erkek antreman günlerinde 45-60 gram, dinlenme günlerinde 60-100 gram yağ tüketebilir. aynı kalori için yaptığımız gibi günlük ortalama tüketimi bulup. antreman günlerine göre bir miktar belirleyip, diğer günleri bulabilirsiniz.

mesela antreman günü 60, dinlenme 90 gram olabilir. dediğim gibi biraz da keyfiniz kalmış.

karb alımı. protein 1gram/4 kalori, yağ 1 gram/9 kalori, karb 1 gram/4 kalori. buna göre dinlenme ve antreman günlerinizde kalori alım hedefinize göre kalanı karb ile doldurabilirsiniz.

*eğer dinlenme gününde karb tüketimi negatif çıkıyorsa. kalori kısma çarpanınız yüksek olabilir. değilse antreman ve dinlenme günleri arasındaki kalori farkını manuel değiştirerek uygun bir değere ulaşabilirsiniz.

tüm bunlar sonunda elimizde;
antreman günü kalori hedefi, protein,yağ,karb makro hedefleri,
dinlenme günü kalori hedefi, protein,yağ,karb makro hedefleri olacak.

bu kadar hesaplama ve detay canınızı sıkmış olabilir. sıkmasın. varmak istediğimiz nokta kalori ve makro tüketimi olarak genel bir hedef belirlemek. kilo vermek, verirken yağ yakıp, kas kütlemizi korumak. hesaplamalarda gördüğünüz gibi bir çok varsayım ve farklı alınacak parametre var. bunları keyfinize, yaşantınıza, bütçenize uygun hale getirebilirsiniz. daha hızlı veya yavaş kilo verebilirsiniz. önemli olan kalori ihtiyacımız ve azaltımı ile ilgili genel fikre sahip olmanız. bir başka önemli olan şey ise protein, yağ ve karb tüketimi ile ilgili genel fikirlere sahip olmanız. bunları günlük hayatınıza monte ederseniz, kilo verip kalıcı olmasını sağlayabilirsiniz.

bu takibi yapan kişilerde başlangıç seviyesinde kalori hedefinizi +/- 200 kalori ve protein alımını +/- 20 gram olarak tutturabilmek gayet başarılı bir sonuçtur.

daha tecrübeliler için aşağıdaki gibi daha sıkı bir değerlendirme olabilir;

iyi, kalori limitini 100 kalori farkla tutturmak.
daha iyi, protein hedefini 10 gram farkla tutturmak ve kalori limiti 100 kalori farkla tutturmak.
en iyisi, protein hedefini 10 gram, yağı 5 gram fark ile tutturmak.

bunlara göre %75 zamanda en iyisini yapmayı hedefleyebilirsiniz. benim tavsiyem %90 zamanda makroları %10 farkla tutturmaya çalışmanız.

takibi nasıl yapabilirsiniz ? zaten başlıkta kalori takibi için bir çok referans verilmiş. hangisi kolayınıza geliyorsa kullanabilirsiniz. gram olarak makro da takip edebileceğiniz bir app olması faydalı olur.

en nihayetinde amacımız tüm bunlarla obsesif kompülsif bozuklukyaratmak değil.^*sağlıklı olan bu genel bilgilere sahip olup kilo verme çalışmasını bu doğrultuda ilerletmek. mevcut durumun takibini yapıp, bir süre applerle takip sonrası zaten sisteme alışıp ona göre yaşar hale gelebilirsiniz. 1 haftalık kullanım bile göz kararı ağırlık ve protein/yağ hesabı yapmanızı sağlar. belirli bir beslenme düzeni oluşacaktır. önemli olan bu beslenme biçimini içselleştirmek. yoksa 6 ay diyet yapıp her gün her şeyi takip ediyor olmak sağlıklı ve sürdürülebilir değil.

bu makrolarla ilgili yok sayılabilir detaylara dikkat etmeniz gerekir. mükemmeliyetçi olmanıza gerek yok. süreci kendi adınıza basitleştirmeniz gerekiyor.

örneğin 100 gr kuru makarna için aktüel makrolar; 73 gram karb, 2 gr yağ, 15 gr protein. bunu aşağıdaki şekillerde yazabilirsiniz istediğiniz kadar detaycı olmak veya basitleştirmek sizin elinizde.

100gr kuru makarna = 70g karb, 0g yağ, and 0g protein.
100gr kuru makarna = 70g karb, 0g yağ, and 10g protein.
100gr kuru makarna = 75g karb, 0g yağ, and 10g protein.
100gr kuru makarna = 75g karb, 0g yağ, and 15g protein.
100gr kuru makarna = 75g karb, 2g yağ, and 15g protein.

yine makrolar ve kalori takibi ile ilgili tutarlı olmanız gerekli. hangi basitleştirmeleri yapıyorsanız bunda tutarlı olmalısınız.

tüm bu hesaplamalar ve limitler bir çok varsayım barındırıyor. yağ oranı ölçümünü net olarak sağlayabileceğimiz bir yol yok. aynı şekilde kalori ihtiyacı da kişiden kişiye %20 civarında değişebilir. amacımız kendimize genel hatlarıyla bir plan çizmek ve sonunda bu plana göre istediğimiz gelişimi gösterip göstermediğimize bakmak. 4 haftalık periyotlarda gelişimimizi değerlendirip belirlediğimiz kalori ve makroları gözden geçirmek gerekiyor. hızlı veya yavaş ilerleme durumunda planınızı revize etmeniz gerekiyor. zaten 4 hafta sonundaki varsa kilo ve yağ oranı değişimi de bu hesaplamaları revize etmenizi gerektirir.

gelişim takibi ve değerlendirme:

iyi bir süreç için iyi takip ve değerlendirme gerekiyor. şöyle ki kilo kaybı olmaması yağ kaybı olmadığı anlamına gelmeyeceği gibi kilo artışı da her zaman yağ artışı anlamına gelmez. yağ ölçüm metodlarının sapma oranının yüksek olduğunu da düşünürsek takip ve değerlendirme için ekstra bilgilere ihtiyacımız var.

dört haftalık değerlendirme için haftalık olarak aşağıdaki ölçümler yapılabilir. ilgilenenler için detaylar aşağıda olacak. daha fazla bilgi/ölçüm de yapılabilir, bu size kalmış ama çok bilgi daha iyidir diye bir şey yok. haftalık 10 dakika ayırmanız yeterli, bu kadar zahmete giriyorsanız bunu da yapın. bir çalışma sayfasına kaydedebilirsiniz.

kilo,
gögüs çapı (meme üstünden),
sağ kol (biceps en geniş yerinden),
sol kol,
göbek 3 parmak üstü,
göbek (içeri çekmeden, şişirmeden, nefes vermiş hali ile)
göbek 3 parmak altı,
kalça,
sağ baldır (en geniş yerinden)
sol baldır.

antreman günü makrolar; p, y, k
dinlenme günü makrolar; p, y, k
makrolara uyma %
antremana uyma %
uyku kalitesi (0-10)
stress durumu (0-10)
açlık durumu (0-10)
başka eklemek istediğiniz varsa^*

kilo ölçümü; sabah boşaltım sonrası günlük olarak tartılıp, haftalık ortalamayı kaydedin. çünkü; günlük olarak kilomuz değişecektir özellikle vücütta tutulan su çeşitli nedenlerle her gün değişir aynı şekilde sindirimi zor besinler sebebiyle deponuz dolu da olabilir :)

ölçülerin alınması; 0,1 cm hassasiyetinde kaydedin. haftada bir kez, yine sabah ve kendiniz yapın. tutarlı olmak adına önemli, kendiniz de ölçüm yaparken tutarlı olun. kaslar gergin halde ölçüm almalısınız. basit bir mezura kullanabilirsiniz veya mesitaşın b-0012 diye kitlenebilir mezuraları var, bu ölçümler için ideal. bu ölçümler kilo takibi ile beraber yağ yakımınız ve gelişiminiz hakkında 4 haftalık periyotlarda büyük fikir verecektir.

4 haftada bir ön-arka foto çekilip bakılabilir. ben pek haz etmiyorum bu işten ama ayna karşısındaki görüntü ile ilgili beyin yanıltıcı olduğundan isteyenler kullanabilir.

uyku kalitesi; açlık, enerji durumu, antreman performansı ve sonrasını etkilediğinden. eğer bir sıkıntı varsa çara uyku kalitesinde olabilir.

stress durumu; antreman performansını etkiler, vücütta su tutulmasına neden olur ve uyku kalitesini etkiler. mesela; stresli olduğunuz bir dönemde kilo kaybı olmayabilir, vücüdünüz su tutup yağ kaybını maskeleyebilir ve makrolarınızda aslında bir sıkıntı olmayabilir.

açlık durumu; sürekli açlık hali çok fazla kalori kıstığınız anlamına gelebilir. stres de kronik açlığı tetikler dikkat etmek lazım.

bunların dışında motivasyon durumu (1-10), ağırlık antremanlarındaki güç durumu da eklenebilir.

tüm bunlar ışığında 4 haftalık sürecinizi analiz edip yorumlayın. yorumlarken gelişim göstermeyen yer aramıyoruz, gelişime devam edip etmediğimize bakıyoruz.

bazı önemli dipnotlar;
- yağ oranı %15 ve altında iken üst karından başlayarak eririz. ölçümlerde önce üst karın ve göbek azalır normaldir.
-göğüs, sırt, kol ve bacaklarda da yağ depoladığımızı unutmayın. ölçülerin küçülmesi mutlaka kas kaybı demek değildir.
-kilonuz yavaşça artıyor ve karın bölgeniz inceliyorsa bu yağ kaybı ve eş zamanlı kas kazancı anlamına gelir. sadece tartıya güvenmeyin ve hemen bir şeyleri değiştirmeden önce iyi düşünün. zaten bu durum uzun sürmez^*
-kilonuz birden arttı ise panik yapmayın. karın ölçümlerinizi kontrol edin değişim yoksa yediğiniz karb veya tuzlu bir şeyden dolayı vücudunuz su tutuyordur. karın bölgenizde değil tüm vücutta tutacağından ölçümle sağlamasını yapabilirsiniz.

genel olarak değerlendirdiğinizde aslında diyetisyenlerin de benzer şekilde program yazdığını fark edebilirsiniz. haftalık yediklerinizi yazmanızı isterler, bilgi dağarcıklarına göre makrolarla dolu haftalık bir program verirler, kilo, ölçü ve mental durumunuza göre değerlendirme yapıp, gelişime göre yeni bir program verirler.

kilo vermek ve kilonuzu korumak istiyorsanız bu bilgilerden bir kısmına veya tamamına hakim olmanız hayatınızı profesyonel yardıma ihtiyaç duymayacak şekilde kolaylaştıracaktır. basitleştirmeyi unutmayalım.

not: elbette başka faktörler de var, kişiye özel durumlar da olabilir amaç genel bir yol haritası çizmekti. beslenme, ne yiyelim, ne aktivite yapalım ile ilgili çok fazla bilgi mevcut zaten o kısma girmiyorum.

faydalı olabilecek iki şey;
(bkz: my fitness pal)
(bkz: intermittent fasting)